Stretchroutine voor het onderlichaam (Dynamisch & Statische Stretches)

Hi gymrat, tijd om je basis stevig te maken! Je onderlichaam – van benen tot billen en kuiten – is de motor achter elke explosieve lift, sprint en squat. Een goed opgewarmd en na de training volledig gerekt onderlichaam zorgt voor meer kracht, betere mobiliteit en minder kans op blessures.

Wil je een complete gids over stretchen, inclusief mobiliteit en herstel? Lees De ultieme stretching guide voor gymrats en ontdek hoe stretchen jouw prestaties in de gym verbetert! 💪🔥

Hieronder vind je een complete stretchroutine voor je onderlichaam, met dynamische warming-ups om de spieren wakker te schudden en statische cooling-downs om alles weer op lengte te brengen. Let's get those leg gains!

 

DYNAMISCHE STRETCHES VOOR JE ONDERLICHAAM (WARMING-UP)

Een snelle warming-up is niet genoeg – dynamisch stretchen is dé sleutel tot meer kracht, betere mobiliteit, minder blessures & meer gains.

🕒 Wanneer doen? Voor je training, na een lichte algemene warming-up. Dit bereidt je spieren en gewrichten optimaal voor op zware lifts.

Dynamisch stretchen zorgt voor:
✔ Explosieve spieractivatie – Bereid je spieren voor op maximale kracht en controle.
✔ Grotere range of motion (ROM) – Diepere squats, vollere spieractivatie en betere techniek.
✔ Betere mind-muscle connectie – Snellere, efficiëntere bewegingen onder zware belasting.

1. High Knees

Wat doet 'ie?
Hoge knieën verhogen je hartslag en activeren je heupbuigers en quadriceps.

Stap voor Stap:

1. Voer de oefening ter plaatse of lopend uit, waarbij je je knieën zo hoog mogelijk richting je borst tilt in een dribbelpas.
2. Pump de armen mee voor extra energie.
3. Doe dit 20 keer per been.

Let op: Houd je core strak en beweeg explosief.

2. Butt Kicks

Wat doet 'ie?
Elke keer dat je je hiel tegen je billen brengt, rek je je quadriceps dynamisch en activeer je tegelijkertijd je hamstrings.

Stap voor Stap:

1. Ren of jog ter plaatse.
2. Probeer bij elke stap je hiel tegen je bil te tikken.
3. Doe ongeveer 20 herhalingen per been.

Let op: Houd je bewegingen gecontroleerd.

3. Leg Swings (Voor/zij)

Wat doet 'ie?
Deze oefening verbetert de heupmobiliteit in alle richtingen en warmt zowel je hamstrings als adductoren op.

Stap voor Stap:

1. Sta naast een muur of steun en balanceer op één been.
2. Zwaai het andere been gestrekt voorwaarts en achterwaarts (voorwaartse swing) en vervolgens zijwaarts.
3. Doe 10 zwaaien per richting per been.

Let op: Bouw de amplitude langzaam op en houd je core stabiel.

4. Walking Lunges met Twist

Wat doet 'ie?
Deze dynamische uitvalpas opent je heupen en activeert je quadriceps, glutes én bilspieren, terwijl een romprotatie de wervelkolom mobiliseert.

Stap voor Stap:

1. Loop vooruit en zet met je rechterbeen een grote uitvalspas.
2. Zak in de lunge en draai je bovenlichaam naar rechts over het voorste been.
3. Draai terug naar neutraal en herhaal met het linkerbeen, draai naar links.
4. Voer 6–8 herhalingen per kant uit.

Let op: Houd je knieën in lijn met je tenen en je core strak.

5. Squat to Stand

Wat doet 'ie?
Deze oefening combineert een hamstringstretch met een diepe squat om je heupen volledig te openen en je benen op te warmen.

Stap voor Stap:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte.
2. Buig voorover en pak je tenen of voeten vast.
3. Laat jezelf zakken in een diepe squat terwijl je je tenen vasthoudt, houd je borst omhoog.
4. Sta weer op terwijl je de benen strekt, zodat je een intensieve hamstringrek voelt.
5. Herhaal 8 keer.

Let op: Houd je rug recht en beweeg langzaam voor een optimale stretch.

STATISCHE STRETCHES VOOR JE ONDERLICHAAM (COOLING-DOWN)

Na zware lifts zijn je spieren korter. Statisch stretchen verlengt ze weer, vermindert de spierstijfheid en versnelt je herstel.

🕒 Wanneer doen? Na je training, wanneer je spieren nog warm zijn. Dit helpt je lichaam te ontspannen en je bewegingsvrijheid te verbeteren.

Statisch stretchen zorgt voor:
✔ Spieren weer lang en soepel maken – Voorkomt verkorting en behoudt mobiliteit.
✔ Sneller spierherstel & minder stijfheid – Vermindert spierpijn en helpt je sneller klaar te zijn voor je volgende workout.
✔ Betere doorbloeding & flexibiliteit – Zorgt voor meer bewegingsvrijheid en een sneller herstel door verbeterde bloedcirculatie.

1. Staande Hamstringrek

Wat doet 'ie?
Deze klassieke stretch laat je hamstrings en onderrug ontspannen na een zware workout.

Stap voor Stap:

1. Sta met je voeten op heupbreedte.
2. Buig langzaam voorover vanuit je heupen en probeer je tenen te raken (lichte kniebuiging is oké als je hamstrings strak zijn).
3. Ontspan je hoofd en nek en houd ~30 seconden vast.

Let op: Adem diep in en uit.

2. Staande Quadricepsrek

Wat doet 'ie?
Pak je enkel en trek de hiel naar je bil om je quadriceps en heupbuigers op lengte te brengen.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop en pak met je hand je enkel vast.
2. Trek de hiel naar je bil en houd de stretch ~20–30 seconden vast.
3. Wissel van been.

Let op: Houd je knieën bij elkaar en activeer je core voor balans.

3. Kuitstretch tegen de Muur

Wat doet 'ie?
Deze stretch richt zich op je kuiten en achillespees, essentieel om verkorting door hardlopen of springen te voorkomen.

Stap voor Stap:

1. Plaats beide handen tegen een muur.
2. Stap met één been achteruit, houd de knie gestrekt en druk de hak stevig op de grond.
3. Buig de voorste knie en leun naar de muur tot je een rek voelt in de kuit van het achterste been.
4. Houd ~20–30 seconden vast en wissel van been.

Let op: Houd je houding recht en voel de rek diep in je kuit.

4. Butterfly Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch opent je adductoren en vermindert spanning in de lies, ideaal na lunges en zijwaartse bewegingen.

Stap voor Stap:

1. Ga zittend op de grond zitten, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
2. Houd de positie ~30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.

Let op: Houd je rug recht en forceer de beweging niet.

5. Figure-4 Glute Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch richt zich op je bilspieren en piriformis, en helpt spanning in de bilstreek te verlichten.

Stap voor Stap:

1. Ga ofwel liggend of zittend, plaats één enkel op de knie van het andere been in een "figure-4" positie.
2. Trek langzaam het been richting je borst tot je een diepe rek voelt in je bil en heup.
3. Houd ~20–30 seconden vast en wissel van kant.

Let op: Voer de stretch langzaam en gecontroleerd uit.

6. Hip Flexor Lunge Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch verlengt je heupflexoren en quadriceps en is essentieel na intensieve hardloopsessies of squats.

Stap voor Stap:

1. Ga in een lage lunge staan met de voorste knie gebogen op 90° en de achterste knie op de grond.
2. Duw je heupen naar voren tot je een rek voelt in de heupbuiger van het achterste been.
3. Houd ~20–30 seconden vast en wissel van kant.

Let op: Houd je bovenlichaam recht.

7. Downward Dog

Wat doet 'ie?
Deze yoga-houding strekt de hele achterzijde van je lichaam: hamstrings, kuiten en zelfs je schouders.

Stap voor Stap:

1. Begin in een hoge plank, duw vervolgens je heupen omhoog en achteruit zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.
2. Duw je hielen richting de grond (ze hoeven niet de grond te raken) en houd je knieën licht gebogen indien nodig.
3. Houd ~20–30 seconden vast.

Let op: Focus op een gelijkmatige spanning in je achterzijde.

8. Child’s Pose

Wat doet 'ie?
Deze rustgevende houding ontspant je onderrug en heupen en sluit je workout perfect af.

Stap voor Stap:

1. Ga op je hielen zitten en strek je armen voor je uit op de grond.
2. Laat je borst naar beneden zakken en ontspan volledig.
3. Houd ~30 seconden vast.

Let op: Adem diep en laat alle spanning los.

PAK DIE ONDERLICHAAM GAINS!

Zo, dat was de ultieme stretchroutine voor je onderlichaam! Door je benen, billen en kuiten dynamisch op te warmen en daarna grondig te rekken, zorg je voor optimale mobiliteit, minder spierpijn en een top recovery. Of je nu squats, sprints of deadlifts doet, deze routine zorgt ervoor dat je altijd klaar bent voor de volgende set. Blijf consistent, luister naar je lichaam en pas de oefeningen aan waar nodig. 

Keep grinding en stay flex. Happy stretching!