Spierpijn na krachttraining? Dit moet je weten!
LFTR Personal Trainer AIJe hebt net een brute training achter de rug en voelt je als een absolute machine… Totdat je de volgende ochtend je bed uit wilt komen en je benen je verraden. Die helse spierpijn slaat toe, en je vraagt je af: is dit normaal? Moet ik nu rusten of juist doortrainen? Hoe kan ik spierpijn verminderen en sneller herstellen?
Spierpijn is voor veel gymrats een teken van een goede workout, maar er zit meer achter dan je denkt. In deze blog duiken we in de oorzaken, het herstelproces en de beste tips om spierpijn sneller te laten verdwijnen.
WAT IS SPIERPIJN EN HOE ONTSTAAT HET?
Spierpijn ontstaat wanneer je spieren zwaarder belast worden dan normaal. Dit kan door:
✔️ Overbelasting
Je spieren moeten harder werken dan ze gewend zijn, wat leidt tot microscheurtjes in de spiervezels. Dit veroorzaakt ontstekingen en de pijn die je voelt.
✔️ Nieuwe oefeningen of technieken
Elke keer als je een oefening doet die je spieren niet gewend zijn, zul je merken dat je extra spierpijn krijgt. Dit is omdat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe belasting.
✔️ Excentrische bewegingen
Dit is het gecontroleerd laten zakken van gewichten (zoals bij deadlifts of squats). Dit veroorzaakt meer spierschade en dus meer spierpijn.
✔️ Trainen tot falen
Hoe harder je je spieren pusht, hoe groter de kans op extreme spierpijn.
✔️ Onvoldoende herstel
Spierpijn kan erger worden als je niet genoeg slaapt, slecht eet of onvoldoende hydrateert.
💡 Kort gezegd: spierpijn betekent niet altijd dat je een killer workout hebt gehad – het betekent vooral dat je iets hebt gedaan wat je spieren niet gewend zijn.
ACUTE VS. VERLATE SPIERPIJN (DOMS)
Niet alle spierpijn is hetzelfde.
🛑 Acute spierpijn
Dit voel je direct tijdens of vlak na je workout. Dit komt door ophoping van melkzuur en gaat meestal snel weg.
⏳ Verlate spierpijn (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)
Dit is de spierpijn die 24-72 uur na je training piekt. Het wordt veroorzaakt door microscheurtjes in de spiervezels en is de reden waarom je soms dagen strompelt na leg day.
💡 DOMS is een teken dat je lichaam zich aanpast en sterker wordt. Maar té veel DOMS kan je progressie in de weg zitten.
SPIERPIJN VOORKOMEN: HOE DOE JE DAT?
Je kunt spierpijn niet altijd 100% voorkomen, maar je kunt het wel verminderen met deze slimme strategieën:
✔️ Goede warming-up
Dynamische stretches en lichte sets verhogen de bloedtoevoer naar je spieren en maken ze klaar voor actie.
✔️ Rustig opbouwen
Ga niet gelijk full-send op nieuwe oefeningen. Voer progressief de belasting op.
✔️ Perfecte techniek
Slechte vorm betekent onnodige belasting op spieren en gewrichten.
✔️ Actieve cooling-down
Lichte cardio na je training helpt afvalstoffen afvoeren en vermindert de kans op extreme spierpijn.
✔️ Hydratatie
Water speelt een cruciale rol in spierherstel. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt.
✔️ Voeding
Eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten helpen bij het herstellen van spierweefsel.
SPIERPIJN VERMINDEREN: HERSTEL ALS EEN PRO!
🚀 Wil je spierpijn verminderen en sneller herstellen? Dit zijn de gouden regels:
1. ACTIEVE HERSTELTRAINING
Lichte beweging helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en versnelt het spierherstel. Doe low-intensity cardio, lichte stretching of mobiliteitsoefeningen.
💡 Wandelen, zwemmen, fietsen of een lichte full-body workout kunnen je helpen sneller te herstellen.
2. KOUD/WARM THERAPIE
🔥 Warmte (zoals een warme douche of sauna) ontspant de spieren en verhoogt de bloedcirculatie.
🧊 IJsbaden of cryotherapie kunnen ontstekingen verminderen en spierschade beperken.
💡 Probeer een contrastdouche (afwisselend warm & koud water) om je bloedcirculatie te stimuleren!
3. MASSAGE & FOAM ROLLING
✔️ Foam rolling helpt bij het losmaken van stijve spieren en verbetert de bloedtoevoer.
✔️ Massages kunnen spierherstel versnellen en helpen bij het verminderen van spanning in de spieren.
💡 5-10 minuten foam rolling na je training kan al een groot verschil maken!
4. SLAAP = SPIERHERSTEL
🛌 Minimaal 7-9 uur diepe slaap per nacht is essentieel voor spierherstel. Je spieren groeien niet in de gym – ze groeien tijdens je slaap.
💡 Wil je sneller herstellen? Optimaliseer je slaapkwaliteit met een vast schema en een donkere, koele slaapkamer.
5. OPTIMALE VOEDING & SUPPLEMENTEN
Wat je eet heeft direct invloed op hoe snel je herstelt.
✔️ Eiwitten
Essentieel voor spierherstel en -opbouw. Richt op 1,6-2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht.
✔️ BCAA’s
Kunnen helpen spierafbraak te verminderen.
✔️ Omega-3 vetzuren
Verminderen ontstekingen en helpen bij herstel.
✔️ Magnesium
Helpt tegen spierkrampen en ontspant de spieren.
✔️ Vitamine D & Zink
Cruciaal voor het immuunsysteem en herstel.
💡 Eet slim en ondersteun je herstel met de juiste voedingsstoffen.
MOET JE TRAINEN MET SPIERPIJN?
🔥 Het antwoord? HET HANGT ERVAN AF!
✔️ Lichte spierpijn? Je kunt doortrainen, maar focus op een andere spiergroep of doe een lichtere sessie.
❌ Extreme spierpijn? Rust is je beste vriend. Geef je spieren 48 uur herstel voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.
💡 Luister naar je lichaam. Meer trainen is niet altijd beter – slimmer trainen is de sleutel tot progressie.
WANNEER MOET JE MEDISCHE HULP ZOEKEN?
Spierpijn is normaal, maar als je extreme pijn, zwellingen of verlies van spierkracht ervaart, kan er iets ernstigers aan de hand zijn.
🚨 Raadpleeg een arts als:
❌ Je spierpijn langer dan een week aanhoudt
❌ Je hevige zwelling, roodheid of blauwe plekken hebt
❌ Je urine donker is (kan duiden op rhabdomyolyse, een gevaarlijke spierschade)
💡 Wees slim en negeer geen ernstige signalen van je lichaam.
CONCLUSIE: SPIERPIJN IS JE TRAININGSMETER, MAAR NIET JE DOEL!
Spierpijn hoort bij het proces, maar het moet je progressie niet in de weg zitten. Zorg voor optimaal herstel, slimme training en de juiste voeding, en je zult sneller sterker worden.
🚀 JOUW TURN OM TE DELEN!
💬 Hoe ga jij om met spierpijn? Laat het weten in de comments en help je mede-gymrats!
🔥 Ready om slimmer en sterker te trainen? Deel deze blog met je gym buddy’s en blijf bouwen aan je kracht! 💪💥
