Stretchroutine voor Full Body (Dynamisch & Statische Stretches)

Hi gymrat, tijd om je hele lijf klaar te stomen voor een monster workout! Een full body stretch routine zorgt dat elke spier – van je benen tot je bovenlichaam – soepel, krachtig en blessurevrij blijft.

Wil je een complete gids over stretchen, inclusief mobiliteit en herstel? Lees De ultieme stretching guide voor gymrats en ontdek hoe stretchen jouw prestaties in de gym verbetert! 💪🔥

 

De stretch routine hieronder combineert dynamische bewegingen die je hartslag omhoog brengen en al je grote spiergroepen activeren, met statische cooling-downs die je spieren weer op lengte brengen na de training. Let’s go, bro!

 

DYNAMISCHE STRETCHES VOOR FULL BODY (WARMING-UP)

Een snelle warming-up is niet genoeg – dynamisch stretchen is dé sleutel tot meer kracht, betere mobiliteit, minder blessures & meer gains.

🕒 Wanneer doen? Voor je training, na een lichte algemene warming-up. Dit bereidt je spieren en gewrichten optimaal voor op zware lifts.

Dynamisch stretchen zorgt voor:
✔ Explosieve spieractivatie – Bereid je spieren voor op maximale kracht en controle.
✔ Grotere range of motion (ROM) – Diepere squats, vollere spieractivatie en betere techniek.
✔ Betere mind-muscle connectie – Snellere, efficiëntere bewegingen onder zware belasting.

1. Jumping Jacks

Wat doet 'ie?
Spring met je voeten uit elkaar en zwaai je armen boven je hoofd; kom dan terug met je voeten samen en armen langs je zij. Deze klassieke move verhoogt je hartslag en activeert tegelijkertijd je armen, benen én core.

Stap voor Stap:

1. Spring met je voeten uit elkaar terwijl je de armen boven je hoofd brengt.
2. Spring terug naar de startpositie met je voeten bij elkaar en armen langs je zij.
3. Herhaal 20–30 keer.

Let op: Houd je bewegingen energiek en synchroon – zo activeer je het hele lichaam!

2. Inchworm + Cobra + Downward Dog Flow

Wat doet 'ie?
Deze vloeiende reeks combineert meerdere stretches: je "loopt" in een plank (inchworm), duwt je borst in een cobra-positie en gaat vervolgens naar downward dog voor een intense rek van de hamstrings, rug en schouders.

Stap voor Stap:

1. Begin staand, buig voorover en loop met je handen naar voren tot je in een hoge plank staat.
2. Laat je heupen zakken en duw je borst naar voren in een cobra-positie (houd de armen gestrekt, heupen op de grond) en kijk even omhoog.
3. Duw dan door naar downward facing dog door je heupen omhoog en achteruit te duwen, met een rek langs de achterkant van je lichaam.
4. Loop met je handen terug richting je voeten en kom overeind.
5. Herhaal deze flow 5 keer.

Let op: Houd je core strak en beweeg vloeiend tussen de posities.

3. World’s Greatest Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch is een allround opener voor je benen, heupen, rug en schouders. Een diepe lunge gecombineerd met een torso twist activeert bijna elke spiergroep in je body.

Stap voor Stap:

1. Stap uit in een diepe lunge met je rechterbeen en laat je rechterknie bijna de grond raken.
2. Draai je bovenlichaam naar rechts en strek je arm omhoog, alsof je de lucht wil grijpen.
3. Keer terug naar neutraal en wissel van kant.
4. Voer 6–8 herhalingen per zijde uit.

Let op: Houd je kern stabiel en focus op een diepe, gecontroleerde twist.

4. Squat met Armswing

Wat doet 'ie?
Combineer een diepe squat met een krachtige armswing om zowel je benen als je bovenlichaam te activeren.

Stap voor Stap:

1. Zak in een diepe squat met je voeten op schouderbreedte.
2. Terwijl je opstaat, zwaai je de armen krachtig omhoog boven je hoofd.
3. Laat de armen bij de volgende squat weer zakken.
4. Herhaal dit 10–12 keer.

Let op: Zorg dat je bewegingen synchroon verlopen en dat je de volledige range-of-motion benut.

5. Lunge-Side Bend

Wat doet 'ie?
Deze combinatie van een lunge en zijwaartse buiging strekt je heupflexoren, quadriceps, core en lats.

Stap voor Stap:

1. Stap uit in een lange lunge met je rechtervoet voor.
2. Hef je linkerarm boven je hoofd en buig je bovenlichaam langzaam naar rechts, zodat je een rek voelt aan de linkerzijde.
3. Keer terug naar de startpositie en wissel van zijde.
4. Doe 5 herhalingen per kant.

Let op: Houd je houding gecontroleerd en voel de stretch diep in je zij.

STATISCHE STRETCHES VOOR HET VOLLEDIGE LICHAAM (COOLING-DOWN)

Na zware lifts zijn je spieren korter. Statisch stretchen verlengt ze weer, vermindert de spierstijfheid en versnelt je herstel.

🕒 Wanneer doen? Na je training, wanneer je spieren nog warm zijn. Dit helpt je lichaam te ontspannen en je bewegingsvrijheid te verbeteren.

Statisch stretchen zorgt voor:
✔ Spieren weer lang en soepel maken – Voorkomt verkorting en behoudt mobiliteit.
✔ Sneller spierherstel & minder stijfheid – Vermindert spierpijn en helpt je sneller klaar te zijn voor je volgende workout.
✔ Betere doorbloeding & flexibiliteit – Zorgt voor meer bewegingsvrijheid en een sneller herstel door verbeterde bloedcirculatie.

1. Downward Facing Dog

Wat doet 'ie?
Deze yoga-klassieker strekt je hamstrings, kuiten, rug én schouders in één beweging – perfect als full body cool-down.

Stap voor Stap:

1. Begin in een hoge plank en duw je heupen omhoog en achteruit zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.
2. Duw je hielen richting de grond en houd je knieën licht gebogen indien nodig.
3. Houd ~30 seconden vast.

Let op: Focus op een gelijkmatige spanning langs de achterkant van je lichaam.

2. Standing Side Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch richt zich op de zijkanten van je lichaam, waaronder de latissimus, obliques en intercostalen.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Plaats je rechterhand op je rechterheup en strek je linkerarm boven je hoofd.
3. Buig langzaam naar rechts totdat je een rek voelt langs je linkerzijde.
4. Houd ~20–30 seconden vast en wissel van kant.

Let op: Voel de rek diep in je zij en adem rustig door.

3. Chest & Bicep Stretch (Behind-the-Back Handclasp)

Wat doet 'ie?
Door je handen achter je rug samen te vouwen en je borst naar voren te duwen, open je de voorzijde van je lichaam en rekt je biceps en voorste schouders.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop en plaats je handen achter je rug.
2. Vouw ze samen tot een handclasp en duw je borst naar voren.
3. Houd ~20–30 seconden vast.

Let op: Zorg voor een gelijkmatige rek en houd je schouders ontspannen.

4. Figure-4 Glute Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch laat je bilspieren en piriformis goed ontspannen, wat helpt bij herstel na een zware workout.

Stap voor Stap:

1. Ga zittend of liggend in een "figure-4" positie (een enkel op de knie van het andere been).
2. Trek zachtjes het been richting je borst tot je een diepe rek voelt in de bil en heup.
3. Houd ~20–30 seconden vast en wissel dan van kant.

Let op: Voer de stretch langzaam en gecontroleerd uit.

5. Supine Twist (Liggende Twist)

Wat doet 'ie?
Deze twist ontspant je ruggengraat, rekt je glutes en geeft een lichte twist aan je bovenlichaam, ideaal voor een volledige cooling-down.

Stap voor Stap:

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën.
2. Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken, terwijl je je schouders op de grond houdt.
3. Houd ~20–30 seconden vast en draai vervolgens naar de andere kant.

Let op: Houd de beweging gecontroleerd en voel de rek in je rug en bilspieren.

6. Child’s Pose

Wat doet 'ie?
Deze rustgevende houding kalmeert en strekt je hele bovenlichaam, inclusief je rug, schouders en heupen.

Stap voor Stap:

1. Ga op je hielen zitten en strek je armen voor je uit op de grond.
2. Laat je borst naar beneden zakken en ontspan volledig.
3. Houd ~30 seconden vast.

Let op: Adem diep en laat alle spanning los.

PAK DIE FULL BODY GAINS!

Zo, dat was de ultieme full body stretch routine voor echte gymrats! Door je hele lijf dynamisch op te warmen en daarna grondig te rekken, zorg je voor optimale mobiliteit, minder spierpijn en een killer recovery. Of je nu net klaar bent met je full body workout of je klaar maakt voor je volgende sessie, deze routine helpt je elke lift te domineren. Blijf consistent, luister naar je lichaam en pas de oefeningen aan waar nodig. 

Keep grinding en stay flex. Happy stretching!