Stretchroutine voor Leg Day (Dynamisch & Statische Stretches)

Hey gymrat, tijd om die benen, billen, kuiten én core op te warmen en daarna weer op lengte te brengen! Een zware leg day vraagt om een strakke stretchroutine die je onderlichaam volledig activeert en daarna lekker laat ontspannen.

Wil je een complete gids over stretchen, inclusief mobiliteit en herstel? Lees De ultieme stretching guide voor gymrats en ontdek hoe stretchen jouw prestaties in de gym verbetert! 💪🔥

 

Hieronder vind je een complete dynamische en een statische routine, speciaal ontworpen voor leg day. Let's get those leg gains!

 

DYNAMISCHE STRETCHES VOOR LEG DAY (WARMING-UP)

Een snelle warming-up is niet genoeg – dynamisch stretchen is dé sleutel tot meer kracht, betere mobiliteit, minder blessures & meer gains.

🕒 Wanneer doen? Voor je training, na een lichte algemene warming-up. Dit bereidt je spieren en gewrichten optimaal voor op zware lifts.

Dynamisch stretchen zorgt voor:
✔ Explosieve spieractivatie – Bereid je spieren voor op maximale kracht en controle.
✔ Grotere range of motion (ROM) – Diepere squats, vollere spieractivatie en betere techniek.
✔ Betere mind-muscle connectie – Snellere, efficiëntere bewegingen onder zware belasting.

1. High Knees

Wat doet 'ie?
High knees verhogen je hartslag en activeren je heupflexoren en quadriceps, zodat je benen lekker warm worden voor de zware squats en deadlifts.

Stap voor Stap:

1. Ren ter plaatse of loop vooruit.
2. Trek bij elke stap je knie zo hoog mogelijk naar je borst.
3. Doe dit 20 keer per been.

Let op: Houd je core strak en beweeg explosief, maar gecontroleerd.

2. Butt Kicks

Wat doet 'ie?
Elke keer dat je je hiel tegen je billen brengt, rek je je quadriceps dynamisch en activeer je tegelijkertijd je hamstrings.

Stap voor Stap:

1. Jog ter plaatse of ren in een kleine cirkel.
2. Probeer bij elke stap je hiel naar je bil te tikken.
3. Voer 20 herhalingen per been uit.

Let op: Zorg voor een vloeiende beweging, zodat je de rek goed voelt.

3. Leg Swings (Voor/zij)

Wat doet 'ie?
Deze oefening lost je heupen los en warmt zowel je hamstrings als quadriceps op door ze in verschillende richtingen te bewegen.

Stap voor Stap:

1. Sta naast een muur of steun en balanceer op één been.
2. Zwaai het andere been gestrekt voorwaarts en achterwaarts – voel de rek in je hamstrings en heupflexoren.
3. Wissel daarna naar zijwaartse zwaaien: zwaai het been zijwaarts weg en terug.
4. Doe 10 herhalingen per richting per been.

Let op: Bouw de amplitude langzaam op en houd je core stabiel.

4. Walking Lunges + Twist

Wat doet 'ie?
Deze drill combineert een diepe uitvalspas met een torso twist, wat niet alleen je quads en glutes activeert, maar ook je core en heupen opent.

Stap voor Stap:

1. Loop vooruit met grote uitvalspassen.
2. Bij elke lunge, draai je bovenlichaam naar de kant van het voorste been en breng je de romp in een twist.
3. Doe 6–8 herhalingen per kant.

Let op: Houd je knieën in lijn met je tenen en activeer je core voor stabiliteit.

5. Toe Touches met Side Reach

Wat doet 'ie?
Deze dynamische stretch reikt je hamstrings en draait tegelijkertijd je wervelkolom, zodat je de schuine buikspieren ook actief betrekt.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
2. Buig voorover en raak met je rechterhand je linkervoet, terwijl je linkerarm omhoog gaat voor een rotatie.
3. Kom overeind en herhaal met de andere kant.
4. Doe 10 herhalingen afwisselend.

Let op: Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd voor maximale rek.

6. Hip Circles / Opening

Wat doet 'ie?
Deze oefening maakt je heupen helemaal los en activeert de core stabilisatoren – ideaal voor het voorbereiden van diepe squats.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop en plaats je handen op je heupen.
2. Maak grote cirkelbewegingen met je heupen; draai eerst 5 keer linksom en dan 5 keer rechtsom.
3. Til één knie op en maak cirkels met de knie in het heupgewricht (8 keer per kant).

Let op: Voel de mobilisatie in je heupen en zorg voor een vloeiende beweging.

STATISCHE COOLING-DOWN STRETCHES VOOR LEG DAY

Na zware lifts zijn je spieren korter. Statisch stretchen verlengt ze weer, vermindert de spierstijfheid en versnelt je herstel.

🕒 Wanneer doen? Na je training, wanneer je spieren nog warm zijn. Dit helpt je lichaam te ontspannen en je bewegingsvrijheid te verbeteren.

Statisch stretchen zorgt voor:
✔ Spieren weer lang en soepel maken – Voorkomt verkorting en behoudt mobiliteit.
✔ Sneller spierherstel & minder stijfheid – Vermindert spierpijn en helpt je sneller klaar te zijn voor je volgende workout.
✔ Betere doorbloeding & flexibiliteit – Zorgt voor meer bewegingsvrijheid en een sneller herstel door verbeterde bloedcirculatie.

1. Hamstring Stretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch verlicht spanning in de achterzijde van je dij en onderrug, wat cruciaal is na zware beentraining.

Stap voor Stap:

1. Staand of liggend: buig voorover vanuit je heupen en probeer je tenen te raken (lichte kniebuiging mag als je hamstrings strak zijn).
2. Houd ~30 seconden vast per been.

Let op: Ontspan je hoofd en adem diep door.

2. Quadriceps Stretch

Wat doet 'ie?
Pak je enkel vast en trek je hiel naar je bil om je quadriceps en heupbuigers op lengte te brengen.

Stap voor Stap:

1. Sta rechtop of zijlig en pak je enkel met je hand vast.
2. Trek de hiel naar je bil en houd ~30 seconden vast per been.

Let op: Houd je knieën bij elkaar en gebruik een steunpunt als dat nodig is.

3. Glute Stretch (Figure-4)

Wat doet 'ie?
Deze stretch richt zich op je bilspieren en piriformis, waardoor spanning in de glutes vermindert na zware squats of lunges.

Stap voor Stap:

1. Ga liggen (of zit comfortabel) en plaats één enkel op de knie van het andere been (figure-4 positie).
2. Trek het gebogen been zachtjes naar je borst.
3. Houd ~20–30 seconden vast en wissel dan van kant.

Let op: Voer de beweging langzaam uit en voel de diepe rek in je bilspieren.

4. Kuitstretch

Wat doet 'ie?
Deze stretch voorkomt verkorting van je kuiten en helpt om de achillespees soepel te houden.

Stap voor Stap:

1. Plaats je handen tegen een muur of sta op een trap.
2. Laat je hiel zakken richting de grond bij het achterste been.
3. Houd ~20–30 seconden vast per been.

Let op: Houd je houding recht en voel de rek in je kuit.

5. Hip Flexor Stretch

Wat doet 'ie?
Een lage lunge die je heupbuigers verlengt en helpt om je onderrug te ontzien na zware leg day.

Stap voor Stap:

1. Ga in een lage lunge staan met de voorste knie gebogen op 90° en de achterste knie op de grond.
2. Duw je heupen naar voren totdat je een rek voelt in de heupbuiger van het achterste been.
3. Houd ~20–30 seconden vast per kant.

Let op: Houd je bovenlichaam recht.

6. Cobra Stretch (Buikrek)

Wat doet 'ie?
Deze stretch richt zich op je buikspieren en opent licht je heupbuigers – ideaal na squats of deadlifts.

Stap voor Stap:

1. Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders.
2. Duw de bovenkant van je lichaam langzaam omhoog terwijl je bekken op de grond blijft.
3. Houd ~20 seconden vast.

Let op: Kijk even omhoog en voel de rek in je buik en heupbuigers.

7. Butterfly Stretch

Wat doet 'ie?
De vlinderstretch ontspant je binnenkant van de dij (adductoren) en verlicht spanning in de lies.

Stap voor Stap:

1. Ga zittend op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar.
2. Laat je knieën langzaam naar buiten vallen en houd de positie ~30 seconden vast.

Let op: Houd je rug recht en adem rustig.

8. Child’s Pose

Wat doet 'ie?
Deze rustgevende houding helpt je onderrug, heupen en zelfs buikspieren volledig te ontspannen na een intensieve leg day.

Stap voor Stap:

1. Ga op je hielen zitten en strek je armen voor je uit op de grond.
2. Laat je borst naar beneden zakken en ontspan volledig in de flexie.
3. Houd ~30 seconden vast.

Let op: Adem diep en laat alle spanning los.

PAK DIE LEG DAY GAINS!

Zo, dat was de ultieme leg day stretchroutine voor echte gymrats! Door je benen, billen, kuiten én core dynamisch op te warmen en daarna grondig te rekken, zorg je voor optimale mobiliteit, minder spierpijn en een killer recovery. Of je nu squats, lunges of deadlifts doet, deze routine zorgt ervoor dat je altijd klaar bent voor de volgende set. Blijf consistent, luister naar je lichaam en pas de oefeningen aan waar nodig.

Keep grinding en stay flex. Happy stretching!