Power bands zijn tegenwoordig een veelvoorkomend accessoire in sportscholen over de hele wereld. Deze elastische weerstandsbanden worden vaak gebruikt voor oefeningen om kracht en flexibiliteit te verbeteren. Maar wist je dat de oorsprong van power bands teruggaat naar 1980, toen ze werden uitgevonden door Dick Hartzell, een head football coach in Ohio?
Dit artikel werpt een licht op de fascinerende geschiedenis en wetenschap achter power bands, en hoe ze een waardevolle aanvulling kunnen zijn op je trainingsroutine. We duiken dieper in de geschiedenis van power bands en onderzoeken de wetenschappelijke onderbouwingen die hun effectiviteit ondersteunen. We zullen ook ontdekken hoe power bands krachttraining veranderen door de invloed op de Strength Curve. Lees hieronder snel verder.
Inhoudsopgave
- Historie Power Bands
- Wetenschappelijk onderzoek naar Power Bands
- Invloed van Power Bands op Strength Curve
- Oefeningen gedeeltelijk lichter of juist zwaarder maken
- Werk spieren vanuit nieuwe hoeken
- Power bands bevestigen
- De Welbekende Squeeze
- Smalle spiertjes aanspreken
- Tips & tricks
- Oefeningen
Historie Power Bands
De inmiddels welbekende power bands, die wereldwijd in iedere gym te vinden zijn, zijn oorspronkelijk bedacht door Dick Hartzell in 1980. Dick was head football coach op de West Branch High School in Ohio. Om de sprongkracht van zijn pupillen te vergroten liet Dick hun explosieve barbell squats uitvoeren. De ene na de ander van zijn pupillen kreeg hierna last van blessures. Pijn in de nek, rug, billen… alles kwam voorbij. Dick raakte hierdoor ontmoedigd en vroeg zich af: “man man, hier moet iets veranderen. Waarom kan dit niet gedaan worden met een stretchend product?” Hij schreef op een briefje “Develop Jump Stretch”.
En zo geschiedde… na jaren testen en verbeteren ontstonden uiteindelijk de power bands zoals wij deze nu kennen. Zo is bijvoorbeeld met dank aan Dick Hartzell de lengte van de power bands altijd 104cm.
Inmiddels gebruikte Dick op iedere school waar hij Strength Coach was de power banden en boekte hiermee enorme successen. Stan Wathan raakte zeer geïnteresseerd en startte een 12 weken durend onderzoek naar de werking van power band squats ten opzichte van barbell squats. Hij kwam hierbij tot een paar, voor hun, zeer verrassende conclusies. De blessuregevoeligheid bij de power band squat was veel minder, de spieren werden veel sterker en de sprongkracht groeide veel harder in vergelijking met barbell squats.
In de jaren die volgden ging Dick langs teams uit de NFL en andere grote competities in Amerika. Bij meerdere teams werd hij head strength coach en bij ieder team waarmee hij werkte boekte het team in de daaropvolgende jaren grote successen zonder noemenswaardige blessures.
Dick is inmiddels de 80 al gepasseerd maar is nog steeds heel fit en flexibel. Naar eigen zeggen doet hij nog steeds iedere dag 50 squats met 100kg aan banden en stretch hij iedere dag met de power bands. Volgends Dick is bewegen en stretchen op een dagelijkse basis genoeg om op je 80e nog steeds een split te kunnen. Zie de foto van Dick voor het bewijs.
Wetenschappelijk onderzoek
Naast al het onderzoek van Dick Hartzell en compagnons zijn er in de loop van de tijd nog veel meer studies gedaan naar de effecten van het gebruik van powerbands tijdens oefeningen. Hieruit kwamen een paar zeer boeiende conclusies naar voren. Een kleine greep uit al het beschikbare onderzoek vind je in de volgende alinea’s.
In 2008 doet een afdeling Exercise and Sport Sciences van het Ithaca Collega in New York onderzoek naar de effecten op spiergroei en krachtopbouw van trainen met een combinatie van weerstandsbanden en free weights ten opzichte van alleen free weights. Een experiment groep en een controle groep werden samengesteld uit ervaren sporters en beide hebben 7 weken lang dezelfde oefeningen uitgevoerd met als enige verschil dat de ene groep wel en de andere groep geen weerstandsbanden gebruikte. De statistische resultaten waren verbluffend: de experimentele groep liet een significant grotere verbetering zien in kracht van maar liefst 3 keer groter voor de back squat en 2 keer groter voor de bench press ten opzichte van de groep die alleen met free weights had getraind. (Citaat 1)
Een ander onderzoek uit 2006 uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin-La Crosse heeft aangetoond dat het gebruik van power bands in combinatie met vrije gewichten aantoonbaar effect heeft op de Peak Force (PF) en Rate of Force Development (RFD). (Citaat 2)
Met Peak Force (PF) wordt de kracht op de piek van de Range of Motion (ROM) bedoeld en met Rate of Force Development (RFD) wordt de snelheid van de opbouw van de kracht bedoeld. Simpel gezegd: de maat om explosive kracht te meten. Sporters met hogere explosive kracht blijken beter te presteren tijdens tal van tests.
Nog een studie uit 2015 toont aan dat er een toename in fatigue is door het trainen met weerstandsbanden in combinatie met vrije gewichten ten opzichte van trainen met alleen vrije gewichten. (Citaat 3)
De spieren worden dus zwaarder belast en sneller uitgeput. Dit zorgt weer voor supercompensatie. Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke niveau. (Zie fitness fatigue model) Dit niveau daalt wanneer je niet tijdig een nieuwe trainingsprikkel toedient. Het is dus belangrijk dat je met regelmaat je spieren aanspreekt.
Super compensatie is kort en krachtig gezegd: spiergroei! Door te trainen met weerstandsbanden is er meer fatigue wat resulteert in meer groei in spieren en kracht.
Invloed Powerbands op Strength Curve
Trainen met een weerstandsband zorgt ervoor dat de weerstand tijdens de oefening bij de start minder is dan de weerstand op de top van de set. De meeste oefeningen vragen om verschillende krachtsinspanningen op verschillende punten in de range of motion. Om dit duidelijk uit te kunnen leggen gebruiken we de Strength Curve. Lees hieronder verder wat de strength curve inhoudt en hoe je deze effectief kan toepassen in jouw workout.
Op papier is de strength curve een grafiek met hierin een representatie van de kracht die moet worden geleverd om de gebruikte weerstand in beweging te krijgen tijdens de gehele range of motion van een oefening.
De lijn van de grafiek kan op twee manieren ontstaan:
- Ascending Strength Curve: laat zien waar een oefening lichter of zwaarder wordt tijdens de concentrische beweging.
- Descending Strength Curve: laat zien waar een oefening lichter of zwaarder wordt tijdens de excentrieke beweging.
Iedere oefening heeft een andere strength curve. Sommige grafieken worden sterker aan de top, zoals bij de deadlift. Andere oefeningen, zoals een bicep-curl, hebben een bell-shaped curve want die zijn moeilijker in het midden van de oefening.
De punten die het minst aan kracht vragen zijn de zwakkere punten en kunnen we zien als gemiste kansen om spieren op te bouwen. De kracht die gegeven zou kunnen worden had hier hoger kunnen zijn maar doordat andere punten meer kracht vragen kan je het gewicht niet verhogen, immers de punten waarop de meeste kracht gevraagd wordt kunnen dit gewicht nog niet aan. Hier komt de kracht van weerstandsbanden duidelijk naar boven drijven. De weerstand op de zwakkere punten kan je verhogen door met weerstandsbanden de weerstand op deze punten te vergroten. Dit zorgt ervoor dat je de strength curve vlakker maakt en de weerstand gelijk verdeeld over je hele spier.
Oefeningen gedeeltelijk lichter of juist zwaarder maken
Door de banden boven in het rack en aan de halterstang te bevestigen, kun je de beginfase van oefeningen als squats, bench press en deadlifts vergemakkelijken. De banden helpen je dan met name in het begin van de concentrische, of positieve fase van de oefening. Dat wil zeggen bij het het omhoogkomen uit de bodempositie bij de squat, het van je borst drukken van het gewicht bij het bankdrukken en het van de vloer tillen van de stang bij de deadlift. Doordat de rek in, en de spanning op de banden geleidelijk afneemt, verlenen ze steeds minder hulp, waardoor de oefening naar het einde toe steeds zwaarder wordt.
Door de banden juist onder in het rack en aan de halterstang vast te maken, maak je juist de lock-outfase van squat, bench press of deadlift lastiger. Wanneer op deze manier bevestigd, zullen de banden immers steeds meer weerstand bieden. Leuk feitje: vóór weerstandsbanden bekend raakten, gebruikten powerlifters kettingen voor dit doeleinde, die overigens nog steeds worden toegepast.
Door weerstandsbanden op deze twee verschillende manieren te gebruiken, kun je de nadruk leggen op bepaalde fasen van een oefening en de hierbij betrokken spieren. Ze helpen je in feite specifieker te trainen en bijvoorbeeld de lock-out bij de bench press gericht te trainen – waarbij de nadruk op de triceps ligt – zonder dat je de hele oefening zwaar hoeft uit te voeren. Dit komt ten goede aan de trainingsspecifiteit, een belangrijk trainingsprincipe. In deze zin kun je trainen met weerstandsbanden vergelijken met het doen van gedeeltelijke herhalingen (partial reps), met als extra voordeel dat je de oefening over de hele range of motion (ROM) uitvoert.
Werk spieren vanuit nieuwe hoeken
Power Bands kun je op verschillende hoogtes en standen gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je vanuit verschillende richtingen aan een oefening kan werken. Voorbeeld: bij een deadlift trek je het gewicht niet alleen omhoog maar ook naar achteren. Door specifiek de spieren te trainen die het gewicht naar achteren trekken wordt je algemene kracht en sterkte van de deadlift hoger. Maak de banden hiervoor vast aan een paal voor je zodat de banden schuin van voren komen. De banden komen dus meer op spanning hoe verder je naar achteren trekt.
Power bands bevestigen
Weerstandsbanden kunnen worden bevestigd aan pinnen (zogenaamde band pegs) boven of onder in een squat- of power rack of cage. Ook deadliftplatforms bieden soms de mogelijkheid voor het bevestigen van banden. Verder kun je weerstandsbanden ook op diverse manieren bevestigen aan halter- en trainingsbanken.
In de gym een set van twee dezelfde banden hebben is handig voor gebruik in een squat rack met pinnen. Zo kan je aan beide kanten een band vast maken.
Heb je geen punten waaraan je de banden kunt bevestigen? Dan kun je de bands ook vastmaken aan een zware dumbbell op de grond.
De Welbekende Squeeze
De welbekende squeeze wordt nog beter en zwaarder uitgevoerd als je weerstandsbanden gebruikt. Deze squeeze zorgt ervoor dat je spieren helemaal samen spannen en daardoor iedere vezel van de spier gebruikt wordt.
Smalle spiertjes aanspreken
Power Bands zijn de ideale tool om de smalle spieren te trainen die de grote spieren ondersteunen. Hierdoor vergroot je de stabiliteit, balans of evenwicht tijdens een oefening.
Tips & tricks
- Door de banden om je polsen vast te maken in plaats van alleen vast te houden met je handen vergroot je de grip en voorkom je zere vingers.
- Banden kan je om een paal doen en aan weerszijde vastpakken of met een knoop vast maken voor een single grip.
- Gebruik de banden niet op ruwe ondergronden zoals asfalt, steen of rotsen.
- Banden kunnen maximaal 3 keer de lengte uitgerekt worden.
- Houdt de banden uit de zon. Dit voorkomt dat de banden uitdrogen en hierdoor knappen.
-
Net wat meer spanning op de band nodig? Wikkel de band een paar keer om de barbell heen.
Citaten:
1: Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e. PMID: 18550975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550975/
2: Wallace BJ, Winchester JB, McGuigan MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):268-72. doi: 10.1519/R-16854.1. PMID: 16686552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686552/
3: Aidar FJ, Clemente FM, de Lima LF, de Matos DG, Ferreira ARP, Marçal AC, Moreira OC, Bulhões-Correia A, de Almeida-Neto PF, Díaz-de-Durana AL, Neves EB, Cabral BGAT, Reis VM, Garrido ND, Nikolaidis PT, Knechtle B. Evaluation of Training with Elastic Bands on Strength and Fatigue Indicators in Paralympic Powerlifting. Sports (Basel). 2021 Oct 12;9(10):142. doi: 10.3390/sports9100142. PMID: 34678923; PMCID: PMC8541460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34678923/
